- Protege tus articulaciones: utiliza ambas manos para levantar objetos pesados. Ayúdate con implementos para abrir frascos y de esta forma no forzar las articulaciones de tus dedos. Empuja las puertas con todo el cuerpo y no solo con tus dedos1
- Controla tu peso: a mayor peso, mayor carga que aguantar para las articulaciones. Es ideal mantener un peso adecuado para lograr una mayor flexibilidad, disminuir el dolor y aumentar el movimiento. Por otro lado, algunos medicamentos funcionan mejor en pacientes que no tienen ni sobrepeso ni obesidad1
- El ejercicio contribuye a mantener las articulaciones flexibles y los músculos fuertes. Realiza ejercicio de forma regular y evita aquellos que producen un impacto en tus articulaciones como baloncesto, correr, saltar, entre otros, y reemplázalos por ejercicios de bajo impacto como andar en bicicleta, nadar y caminar1
- Deja de fumar: el tabaquismo se asocia con un mayor riesgo de padecer psoriasis y con sus síntomas más graves1
- Limita el consumo de alcohol pues puede aumentar el riesgo de psoriasis, empeorar los síntomas y hacer que algunos medicamentos pierdan efectividad1
- El manejo del dolor y de una enfermedad crónica inflamatoria puede ser agotador. Además, algunos medicamentos pueden causar cansancio. Tómate un tiempo para relajarte y descansar, procurando estar activo en los momentos de menos cansancio para hacer ejercicio o trabajar en lapsos cortos1
- Las sustancias químicas que libera tu cuerpo cuando estás bajo estrés pueden agravar tanto la psoriasis como la artritis psoriásica; por eso, mantenerte lo más tranquilo/a posible es de gran importancia1
Los consejos para reducir el estrés son2:
- Aprender a reconocer las señales de estrés. Puedes tener estrés y no darte cuenta de ello. Ponle atención a tu cuerpo y registra si hay: cambios en la respiración, músculos tensos, manos sudorosas y fatiga. Puede ser difícil diferenciar entre los síntomas de la artritis psoriásica y el estrés por lo que llevar un registro de cuando te sientas estresado y los eventos cercanos a esa reacción puede hacer la diferencia.
- Planea cómo detener el estrés. Cuando tengas identificada la causa de tu estrés puedes tomar medidas para evitarlo o prepararte para enfrentarlo. Esperar el estrés y estar preparado mentalmente puede ayudarte a mantenerlo bajo control.
- Busca ayuda de otras personas. Compartir tus experiencias con quienes te sientas cómodo (familia, amigos, psicólogos, consejeros) puede ayudarte a ver de forma diferente los factores que te causan estrés a la vez que te pueden ayudar a manejarlo.
- Hay métodos aprobados para lidiar con el estrés. Por ejemplo, la relajación o los ejercicios mente-cuerpo, como la respiración profunda (toma aire por la nariz, siente como se levanta tu abdomen, retén el aire por unos segundos y luego exhala por la nariz, viendo como tu abdomen se aplana), la meditación, la relajación muscular progresiva, el yoga o el tai-chi. Otras actividades igualmente útiles son caminar o trabajar en el jardín.
Acá te ofrecemos algunas recomendaciones:
- La artritis psoriásica conlleva a días de trabajo perdidos. Aunque no es necesario comunicar en tu trabajo que tienes una enfermedad crónica, puede ser útil hablarlo con tu jefe y exponerle la situación ya que los cambios sencillos en tu puesto de trabajo evitarán incapacidades. Para hablar con tu jefe:
- Programa una reunión a una hora que no sea estresante para ninguno de los dos
- Prepara y ensaya lo que quieres decir
- Puedes plantear estrategias que te ayuden a sentirte mejor en el trabajo tales como cambios en tu horario, tus responsabilidades o la organización de tu escritorio
- Toma descansos frecuentes. Realiza un descanso de 1 minuto cada 20 minutos y otro de 5 minutos cada hora. Camina un poco, estírate o simplemente ponte en movimiento para aliviar la rigidez
- Usa ropa cómoda, elige prendas como la seda o el algodón. Evita cualquier cosa que sientas apretada
- Evita zapatos de punta estrecha, apretados o con tacones altos. Opta siempre por zapatos anchos en los que quepa el pie si se hincha
- Evita el estrés laboral. Organízate, pide ayuda cuando la necesites y dedica tiempo a relajarte o a meditar diariamente
- Ajusta tu horario laboral y revisa la opción de poder hacer teletrabajo ciertos días
Si la artritis psoriásica te afecta los dedos y la parte baja de la espalda, sentarte en un escritorio, tipear y usar el teléfono puede convertirse en un reto. Prueba estos cambios sencillos para el escritorio para proteger tus articulaciones:
- Solicita un teclado y un mouse ergonómicos que tengan un menor impacto sobre las articulaciones de la muñeca y de los dedos. Coloca el monitor unas 20 pulgadas directamente delante de ti
- Usa un apoyapié. Guarda un banquillo pequeño debajo del escritorio para apoyar los pies cuando estén hinchados y doloridos
- Apoya la espalda. Elige una silla del tamaño adecuado para ti. Opta por una con soporte lumbar ajustable, apoyabrazos y reposacabezas para apoyar el cuello y los hombros
- Siéntate derecho y estirado, no te encorves
- Usa insumos de fácil agarre. Los bolígrafos con almohadilla de gel, las tijeras con mango de goma y las grapadoras electrónicas son herramientas sencillas y económicas
- Evita usar el teclado. En lo posible invierte en un programa de dictado que transcriba lo que hables en la computadora
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