Consejos para vivir con artritis psoriásica

Hacer ejercicio de manera regular contribuye a aliviar el dolor articular y la inflamación. Se deben elegir ejercicios que aumenten el rango de movilidad como la natación y caminar en el agua puesto que no generan impacto sobre la articulación y desarrollan flexibilidad y fuerza.⁵

Es importante después de salir de la piscina tomar una ducha para eliminar el cloro y evitar que la piel se seque y sufra⁵.

El ejercicio regular también puede ayudar a disminuir la fatiga, aumentar la energía y a dormir mejor en la noche.⁵

Para disminuir el dolor puedes utilizar terapia que combine frío-calor.⁵

Un tercio de las personas con artritis psoriásica tiene una forma leve de la enfermedad que no cambia con el tiempo.⁶

Los estudios demuestran que la demora en el tratamiento de la artritis psoriásica (seis meses) puede provocar daños permanentes en las articulaciones.⁶

El reconocimiento, diagnóstico y tratamiento tempranos de la artritis psoriásica son críticos para aliviar el dolor y la inflamación y ayudar a prevenir el daño crónico.⁶

Consejos de salud

Vivir con artritis psoriásica no tiene por qué ser doloroso o discapacitante; tú eres parte fundamental del tratamiento. Los cambios en el estilo de vida que realices, asociados con la aplicación del medicamento, te harán sentir mucho mejor y con menos dolor.

• Protege tus articulaciones: revisa la forma en que realizas tus actividades diarias. Si tratas de abrir un tarro hermético con tus dedos, hazlo con toda la mano. De igual manera, levanta los objetos pesados con ambas manos y empuja las puertas con todo el cuerpo y no solo con tus dedos.²
• Mantén un peso adecuado: entre mejor sea tu peso, menos carga van a tener tus articulaciones; así disminuye el dolor y aumenta la energía y movilidad^2,7
• Consume alimentos saludables: mantén una dieta rica en vegetales, frutas, granos secos y ácidos grasos como el omega 3 que se encuentra en los aceites de pescado y de oliva, en el atún, el salmón, el arenque y el bacalao2,7. Mantente alejado de ciertas comidas que causan inflamación articular como: carnes rojas grasas, productos lácteos, azúcares refinados y alimentos procesados y patatas, tomates o pimientos.⁸
• Realiza ejercicio de forma regular para mantener tus articulaciones flexibles y tus músculos fuertes. Evita los ejercicios de impacto como el baloncesto, correr, saltar, entre otros, y reemplázalos por ejercicios de bajo impacto como hacer caminatas, ejercicios en aparatos de musculación, ciclismo o natación2,7.
• Utiliza terapia de calor y frío para disminuir el dolor.^5.7
• Tómate un tiempo para relajarte y descansar.^2,7,8
• No permitas que el estrés te invada: tu cuerpo libera sustancias químicas durante los episodios de estrés que pueden agravar tanto la psoriasis como la artritis psoriásica.^2,7

Consejos para dormir mejor

Si la artritis psoriásica te mantiene despierto por las noches se puede deber al dolor y a la picazón, que pueden afectar tanto la duración como la calidad del sueño y aumentar el estrés y la fatiga durante el día, lo que empeora todos los síntomas de tu enfermedad. ⁹

Hay muchas personas con artritis psoriásica que desarrollan apnea del sueño, una enfermedad en la que la respiración se detiene durante unos cuantos segundos cuando la persona está dormida acompañándose de ronquidos, esto conlleva a cansancio al día siguiente y dolor de cabeza. Sucede en general en personas con sobrepeso u obesas. Diagnosticar a tiempo esta enfermedad puede mejorar tu calidad de vida, el ánimo y los síntomas. Muchas personas sienten que al dormir mejor, los síntomas de la artritis psoriásica disminuyen en intensidad.⁹

Aquellos que no presentan apnea del sueño pero se levantan varias veces en la noche o no logran conciliar el sueño, pueden seguir las siguientes recomendaciones⁹

• Dormir en un cuarto oscuro y alejado del ruido y las distracciones.
• Tratar de dormir todos los días a la misma hora, hacer una rutina de sueño
• Mantener una temperatura agradable dentro del cuarto.
• Eliminar estimulantes como la cafeína, el alcohol o la nicotina antes de dormir.
• Toma una ducha de agua caliente antes de dormir para relajarte.
• Evitar leer o mirar televisión en la cama.

Si a pesar de las recomendaciones continúas con problemas para dormir, consulta a tu médico

10 recomendaciones para controlar la fatiga¹⁰

• Come bien: lo que consumas puede tener un gran efecto en tus niveles de energía. Come mucha proteína magra (ej. pollo, pechuga de pavo sin piel, pescado blanco, atún en agua, lomo de carne, entre otros), granos enteros y frutas y verduras frescas. Mantente alejado de los artículos azucarados y/o almidonados que te dejan con saciedad y energía a corto plazo y luego te hacen sentir débil. Revisa que estés recibiendo aporte suficiente de hierro y vitamina D.
• Mantente en movimiento: la energía es como cuando llenas un vaso, para volverlo a llenar de líquido, antes lo tienes que vaciar. Eso significa que debes mover tu cuerpo de manera regular ya sea con aeróbicos de bajo impacto, caminar o nadar. Escoge algo que disfrutes y seguirás haciéndolo. Empieza despacio y logra hacer ejercicio al menos durante media hora al día por 5 días a la semana.
• No empeores las cosas tratando de hacer demasiado y haz las paces contigo mismo. Trata de dividir las grandes tareas en grupos pequeños de metas y mezcla aquellas actividades de alto consumo de energía con tareas más fáciles, más relajantes. Detente antes de cansarte.
• Duerme bien y cuida tu sueño y tu descanso.
• Haz cosas que te llenen de energía; por ejemplo, escuchar música que te suba el ánimo y te ponga optimista. Sal a tomar el sol y haz paseos cortos a pie ya sea al trabajo o a casa de amigos.
• Mantén bocadillos a mano como frutas o nueces y bebe mucha agua para conservar el cerebro y el cuerpo hidratados.
• La somnolencia y la fatiga pueden ser efectos secundarios de los medicamentos que tomas. Habla con tu médico acerca de lo cansado que estás pero no ajustes solo la dosis ni dejes de tomar los medicamentos. Los cambios en la fatiga podrían significar que ha habido un cambio en la enfermedad.
• No llenes tu agenda de cosas para hacer. Haz tiempo para lo que realmente disfrutas. Conviértete en un experto en decir no a las cosas que te cansan. Esto será mucho más fácil si le dices a tus amigos, familiares y colegas sobre tu fatiga.
• La fatiga también es un síntoma de depresión, que es más común entre las personas que tienen enfermedades a largo plazo (crónicas) como la artritis psoriásica. Puedes aprender y practicar nuevas formas de lidiar con el estrés y la ansiedad para romper el ciclo. La terapia de conversación ha ayudado a muchas personas a recuperar su energía. La meditación y las técnicas de relajación también pueden ayudarte.
• La inflamación que acompaña a la artritis psoriásica puede producir cansancio. El cuerpo produce las mismas sustancias químicas que hacen que te sientas mal cuando tienes un resfriado. Sigue las indicaciones de tu médico pues te ayudarán a sentirte mejor.

Una buena alimentación

Recetas para aliviar la artritis psoriásica:

Racional: Se cuenta con cierta evidencia de que los ácidos grasos omega-3, provenientes principalmente de aceite de pescado, pueden presentar efectos benéficos para los pacientes que padecen artritis psoriásica, dado su efecto antiinflamatorio11,12. Asimismo, algunos estudios sugieren que la severidad de la artritis psoriásica se encuentra relacionada con los niveles de anticuerpos marcadores para enfermedad celiaca13.

Algunas recetas recomendadas que contienen Omega 3 de pescado, libre de gluten, con antioxidantes vegetales.

Tartar de atún con calabaza:

Ingredientes (para 4 porciones):

1 calabaza mediana.
500 g de atún cortado en cubos.
1 pepino cortado en cubos.
1 cebolla cabezona.
2 cucharadas de cilantro picado.
Zumo de 2 limones.
Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Cocinar la calabaza hasta que quede blanda. Separar el puré. Agregar sal al gusto.
Aparte, mezclar el pepino con la cebolla, el cilantro, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
En un molde, poner un poco de puré en el fondo hasta la mitad y presionar. Incorporar el atún y finalizar con una capa de la mezcla de pepino.
Decorar con una ramita de cilantro fresco.

Pastel de arroz con pollo y vegetales:

Ingredientes (para 4 porciones):

2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas. 1½ tazas de arroz.
½ taza de habichuelas picadas.
½ taza de zanahoria cortada en cuadritos.
100 g de brócoli cortado.
½ cebolla cabezona.
2½ tazas de agua.
Sal al gusto.

Preparación

En una olla, sofríe la cebolla con el aceite. Agrega el arroz con el agua.
Incorpora las verduras cortadas y la sal al gusto.
Revuelve bien y deja cocinar a fuego medio por 15 minutos o hasta que el arroz seque bien.
En un molde poner una capa de arroz con vegetales, una capa de pollo, otra capa de arroz y finalizar con una capa de pollo.
Desmoldar, decorar y servir.